غذاهاي داراي فيبر كدام است و خواص فيبر چيست؟

فيبر يكي از مواد مغذي است كه پايه اي گياهي داشته و در دسته خوراكي هاي كربوهيدرات دسته بندي مي شود. مصرف غذاهاي داراي فيبر براي بدن ضروري است زيرا كه اين ماده در برابر آنزيم هاي روده مقاوم بوده و هضم نمي شود و در روده آبي زيادي را جذب مي كند در نتيجه در هضم غذا ها و بهبود عملكرد دستگاه گوارش موثر است.

فيبر داراي دو نوع محلول و نامحلول است، فيبر محلول حالت ژل داشته و به عنوان قوام دهنده عمل مي كند در حالي كه فيبر نامحلول مي تواند تا 20 برابر وزن خود آب جذب نمايد.ميزان فيبر توصيه شده براي مردان در حدود 38 گرم و براي زنان 25 گرم در روز است.

خواص فيبر

از مهمترين خواص غذاهاي داراي  فيبر مي توانيم به اين موارد اشاره كنيم :

بهبود دستگاه گوارش

فيبر در بدن به سبب جذب زياد آب، حجم مدفوع را افزايش داده و از اين طريق به بهبود دستگاه گوارش كمك مي كند.از طرفي عبور مدفوع نرم و حجيم آسان تر از مدفوع سفت است كه اين امر ضامن سلامت  كلوركتال ميباشد.رژيم غذايي حاوي فيبر احتمال ابتلا به بيماري هاي نشيمنگاه از جمله بواسير و بيماري ديورتيكولوز را به شدت كاهش ميدهد.

حفظ سلامت قلب

يكي از فوايد غذاهاي داراي فيبر حفظ سلامت قلب از طريق كاهش كلسترول خون است، انجام فرآيند هضم به وسيله اسيد صفراوي انجام ميگيرد از طرفي اين اسيد براي توليد شدن نيازمند كلسترول است، زماني كه گوارش شما بهبود مي يابد،كبد كلسترول بد را از خون ميگيرد و به اسيد صفراوي تبديل مي كند. در نتيجه كلسترول كاهش مي يابد.

تنظيم قند خون

طي تحقيقات انجام شده مشخص شده است كه مصرف غذاهاي داراي فيبر ميزان گلوكز خون در طي آزمايش استاندارد قند خون ناشتا (  آزمايشي كه پس از يك شب اجتناب از مصرف خوراكي ها نوشيدني ها انجام گيرد.) كاهش مي دهد.

پيشگيري از سرطان

در سال 2011 مجله انگليسي طب مقاله اي را منتشر كرد كه در آن به خواص فيبر براي جلوگيري از سرطان كلوركتال اشاره كرد، اما موسسه ملي سرطان اين امر را تاييد نكرده است.

افزايش طول عمر

بر اساس پژوهش برخي از دانشمندان مي توان گفت، مصرف غذاهاي داراي فيبر تاثير مستقيم در افزايش طول عمر فرد دارد، پژوهش هاي انجام گرفته توسط مجله‌ ي آمريكايي همه‌گيرشناسي نشان داد، احتمالاً مصرف خوراكي هاي داراي فيبر خطر مرگ و مير را كاهش ميدهد.در طول يك دوره‌ ي ۱۴ ساله، احتمال مرگ در كساني كه بيش‌ترين ميزان فيبر غلات را مصرف كرده‌ بوند، ۱۹ درصد كمتر از كساني بود كه كم‌ترين ميزان را مصرف كرده‌بودند.

حساسيت هاي خوراكي و آسم

يك پژوهش نشان داده است مصرف غذاهاي هاي داراي فيبر ميزان حساسيت به خوراكي ها را كاهش ميدهد و به اين امر به علت واكنش فيبر و باكتري هاي روده روي ميدهد.روده براي مقابله با خوراكي هاي حساسيت زايي از جمله صدف و بادام زميني باكتري را توليد نمي كند در نتيجه اين مواد از طريق خون به نقاط مختلف بدن رفته و ايجاد حساسيت مي كند. اما فيبر غذايي باكتري به نام كلستريديا كرده كه به حفظ ايمني روده كمك مي كند.

به همين ترتيب فيبر براي افراد مبتلا به آسم نيز مفيد است، ذراتي كه از روده وارد جريان خون مي شوند، واكنش هاي خود ايمني ايجاد كرده كه التهاب راههايي هوايي را به دنبال دارد، اما انجام يك پژوهش ثابت كرد،احتمال اين‌كه موش‌هايي با رژيم غذايي سرشار از غذاهاي داراي فيبر التهاب راه‌هاي هوايي را تجربه كنند، كم‌تر از موش‌هايي است كه رژيمي با فيبر كم يا متوسط داشتند.

استخوان هايي سالم

مصرف فيبر خوراكي محلول كه با نام پروبيوتيك نام دارد،زيست فراهمي (درصدي از دارو يا سم كه وارد گردش خون مي‌شود )مواد معدني مثل كلسيم را افزايش داده كه اين امر در افزايش تراكم استخوان ها موثر است.اين نوع در خوراكي هايي از جمله تره فرنگي، مارچوبه،سويا و گندم وجود دارد.

سم زدايي بدن

يكي از مهمترين خواص فيبر سم زدايي بدن است زيرا فيبر محلول تركيباتي كه مضر هستند مثل چربي ها ناسالم جذب كرده و مانع جذب آنها توسط بدن مي شود. همچنين مصرف غذاهاي داراي فيبر با افزايش مدفوع سبب دفع سريع تر آنها مي شود در نتيجه موادي مانند جيوه و آفت كش ها سريع تر از بدن خارج مي گردد، و احتمال آسيب آنها به بدن كاهش مي يابد.

درمان يبوست

يبوست يكي از شايع ترين مشكلات در عصر حاضر است كه به سبب تغذيه غلط ايجاد مي شود، مصرف غذاهاي داراي فيبر علاوه بر افزايش فيبر، به سبب جذب آب بيشتر از روده مدفوع را نرم كرده كه اين امر سرعت حركت مدفوع در روده را افزايش ميدهد.

كاهش وزن

غذاهاي داراي فيبر زودتر شما را سير كرده و به مدت بيشتري سير نگه ميدارد همچنين جذب كالري كه وارد بدن شده است را كاهش مي دهد،زيرا مولكول هاي چربي و قندي كه از روده عبور مي كنند به فيبر مي چسبند و اين امر مانع جذب آنها در بدن شده و به كاهش وزن بدن كمك مي كند.

كلينيك پايتخت